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如果你通常在睡覺前喝一杯酒,考查一下潛在的動機。回憶一下最初這麼做的時候,那時你的生活中發生了什麼事?是因為沮喪還是感情問題?也許情況早有了變化,你睡前喝上一杯僅是出於一種習慣。如果是這樣,用一杯促進睡眠的熱牛奶或藥茶代替。如果失眠的問題依然存在,嘗試另一種辦法。不要借酒意入睡,上床睡覺前給有同情心的朋友或親密的家人打個電話,和他們談談你的問題。講出你的困難,你的心裡就會平靜,這樣有助於睡眠。

偷去我們睡眠的第三個賊是尼古丁,這種刺激物我們每抽一口煙都要吸進去些。雖然尼古丁最初能使吸菸者更清醒,但這種效果持續不了多長,吸菸者在抽完一支菸後不可避免地放鬆下來。這給了他們一種錯覺,以為吸菸有助於睡眠。遺憾的是,吸菸者所體驗到的那種放鬆其實是過了煙癮後的滿足感。他們可能入睡,但一旦尼古丁新陳代謝過後,大腦會把吸菸者喚醒,提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁還會誘發腎上腺激素的釋放,引起身體的興奮反應,使我們不能得到正常的深度睡眠量。

賓夕法尼亞國立大學最新研究證明吸菸影響睡眠。研究發現吸菸者入睡的時間是不吸菸者的兩倍。不過,有趣的是,如果兩個晚上不吸菸,原吸菸者入睡的時間從平均52分鐘降低到18分鐘。

去除習慣沒有什麼“最佳”辦法——方法各式各樣。比如,你可以逐漸減少吸菸量,代之以小包香菸或口香糖,你也可以嘗試別的辦法,比如催眠療法或針灸。避開那些你經常吸菸的環境,不要在床上或臥室裡吸菸,特別是不要在睡覺前吸菸。

一種促進睡眠的藥茶

雖然在超市或綠色食品店可以買到藥茶,但何不自己炮製呢?從下列藥材中選擇1~3種,隨意混合:啤酒花、纈草根、黃春菊、西番蓮、黃苓、蜜蜂花。用開水浸泡5分鐘。傍晚飲用可使它在你上床休息前有足夠的時間發揮藥效。

睡眠所需的健康

人體的構造呼喚一種充滿活力的運動,然而,長時間坐在辦公室裡或汽車裡使我們的活動範圍受到了限制,從而影響了我們的健康。長時間保持一種姿勢,肌肉就會緊張。晚上睡覺時,這種累積的肌肉緊張使我們無法安靜下來——身體得不到放鬆。這就是失眠的惡性迴圈的開始:睡不著乾著急(心理壓力又加重失眠),越著急越緊張,越緊張越睡不著。有些失眠僅僅是因為我們白天活動得不夠,這麼說並非誇張。不過,有個簡單的辦法可以緩解緊張、幫助睡眠——這就是鍛鍊!

如果一想到鍛鍊你就發抖,別忘了一些溫和的方法無需你把體力發揮到極限。例如,睡覺前輕柔地舒展一下肢體便可緩解白天積累的緊張(見下一頁)。也可以在白天上下班時進行一些運動,這樣就可以在緊張累積前就把它化解掉。如果你習慣乘電梯上辦公室,現在開始練習走樓梯。可以先練習走下去,一次走一段,然後逐漸增加到兩段、三段。當你可以輕輕鬆鬆走到樓底時,開始練習走上樓梯。重要的是開始。但是,如果你超重、心臟有問題或有其他疾病,在開始鍛鍊之前一定諮詢你的醫生。記住聽從你的身體,對它的需要及時做出反應。

練習6:睡前舒展運動

任何鍛鍊都對身體有益,並非只有劇烈運動才可。在辦公室裡坐著不動的生活使我們腰痠背痛。白天的工作使脊椎最為緊張,所以睡前舒展一下脊椎部分可以緩解緊張,幫助你輕鬆入睡,不會再在半夜醒來,或早晨起來肌肉痠痛。

1.跪在地板上,腳面向下,臀部放在腳跟上。彎腰,雙臂前伸,上身疊在大腿上,前額接觸地面。雙臂環繞,平放於身體兩側,掌心向上。慢慢做深呼吸一分鐘。

2.挺身直立,雙手放至肩寬,臀部置於膝蓋之上。吸氣,抬頭,伸臀,背部下降,像貓一樣伸展。呼氣,再吸氣,呼氣,保持這一姿勢30秒。

3.吸氣,低頭,正對著兩腿中部。呼氣,同時下巴埋入胸部。拱背,收臀。呼吸,保持這一姿勢30秒。

4.重複第1個姿勢,慢慢深呼吸1分鐘。

和飲食一樣(見74~77頁“促進睡眠的營養”),體育鍛煉可以影響身體的溫度和新陳代謝的速度,從而影響睡眠。體育鍛煉引起新陳代謝和激素的各種變化,從而刺激並提高身體的溫度。體溫下降時睡眠相對容易,如果我們想透過鍛鍊提高睡眠,最好不要在傍晚時把自己搞得筋疲力盡

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