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上而不是對睡眠的焦慮上；第二，作為冥思的一種形式，幻想調節我們的呼吸，降低心率，促進放鬆。
幻想在改善睡眠中的最有效的功用是引發睡眠。如果我們在心眼中為自己創造了最佳的睡眠地方，當我們想入睡時，我們就會尋找這個地方。同樣，當我們夜裡醒來，再難入睡時，可以使用這一方法。首先，想象最能放鬆的一個地方。可能是你真的到過的地方，如你曾度過一個慵懶的下午的那片靜謐的林中空地；或者你想象中地球上最放鬆的地方，如僻靜的熱帶海灘。閉上眼睛，深呼吸幾分鐘。儘量驅除各種紛擾思緒。想象一個讓你放鬆的地方，儘可能地想每一個細節。讓我們假設是一片林中空地。你周圍是什麼樹？這片空地是綠蔭斑駁還是沐浴在旭日中？樹葉、小草和其他植物的顏色是哪種綠？你能聞到潮溼的泥土氣息嗎？能聽到鳥的歌唱嗎？想象這個地方所有的美。幻想你自己正安詳地躺在這個地方。感受身下大地母親的呵護。現在集中思想聽一種聲音——如果是鳥的歌唱，想象那種催你入眠的樂調，就像小時候媽媽的催眠曲。感受面板上陽光的溫暖——你正沐浴在金色陽光中。深呼吸，每一次都想象你正睡得越來越深。現在你已經沉入了夢鄉……
磨練你的觀察力
成功的睡前幻想在於提高你的觀察力。從小處開始培養。吃飯時，既要飽口福又飽眼福。注意所有盤中食物的顏色，細細體味各種滋味（如果我們動用所有的感官營造一個意象，就會極大的提高幻想的效果）。上下班的路上看看周圍的建築——每幢建築物有何用途？是否有有趣的“標誌”物，如一個古香古色的郵箱，一個報刊亭，一個花攤？你能辨認路旁的樹或花嗎？你知道上下班路上所有的街道名稱嗎？你可能會驚奇地發現多少細節都在你匆匆上下班時，在你沉浸於各種思緒時一閃而過。這種方法可以培養你的觀察力，使你的睡前幻想更生動更現實化。
暗示的魔力
據稱，古埃及人和希臘人讓病人進入昏睡狀態，認為這樣可以更快地治癒；而非洲和美洲的部落文化中則長期藉助鼓聲和舞蹈達到催眠效果 。自從１８世紀末奧地利物理學家弗蘭茲？安登？邁斯莫發現催眠現象以來，西方醫生和精神病學家使用催眠術鼓勵病人自我治療已有幾個世紀的歷史了。催眠術主要是向病人暗示他們能夠做到。
１９世紀，詹姆斯？布拉德首次對催眠術進行了科學調查。他指出催眠是一種“神經睡眠”，這種睡眠形式與自然睡眠類似，不過病人要把注意力集中到催眠師身上才能出現催眠。然而，早些時候的研究表明，經催眠受試的腦電波十分接近其他人在清醒時的腦電波。
現代催眠術是將病人置於一種深度放鬆狀態下，各主要器官功能暫關閉。催眠師將積極的暗示資訊輸入到病人的潛意識中，這些暗示在病人昏睡中和清醒後都對他們的感知和行為有一定影響。
已證明，催眠可以成功地治療引起失眠的某些常見的原因（如疼痛和焦慮）。雖然催眠能否直接促進睡眠尚無研究，但不妨試試直接催眠法，催眠師可能給你某些暗示，比如，睡前一杯熱牛奶確實對睡眠有效，它能使你頭一沾枕頭就呼呼大睡，並能保證你養精蓄銳，享受高質量的睡眠。
練習15：引誘自己入睡
如果你不方便看催眠大師，下面的練習教你自我催眠，提高睡眠質量。（注意：有精神疾病的人士在自我催眠之前應徵求醫生建議。）
１．選一個舒服的姿勢躺在地板上，手放在身體兩側。全神貫注地呼吸，完全放鬆時感覺到你自己沉入到地板中了。
２．凝視天花板上某一點，做５次深呼吸，一次比一次長。每次呼氣時，對自己說：“我可以睡覺了。”
３．想象你自己下了１０級樓梯，進入到一個美麗的臥室裡。下樓梯時，從１０數到１，尋找越來越放鬆的感覺。看著你自己躺在華美的床上，深陷在柔軟的被褥裡。對自己說：“我睡得好香。”在你的心眼裡你漸漸沉入夢鄉。將注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。
４．對自己說：“數到３時，我就會醒來，感覺完全放鬆，可以去睡覺了。”數３個數。慢慢站起來，上床睡覺。
聲音促眠
在早期睡眠實驗中，受試者按要求睡在無聲房間裡。我們可能會認為沉寂是睡眠最佳的聲音環境，但研究者發現沉寂對受試者的睡眠產生了不良影響。仔細分析會發現，早期研究的結論非常符合邏輯。我們生存的每個階段都處在聲音的包圍中。在母親的子宮裡時，聽力成了最早發育的器官之
