YOU-身體使用手冊

第7部分 (第3/4頁)

事件帶來的壓力。（這種情況與突發性壓力不同，突發性壓力如爆胎或趕時間時卻遭遇交通堵塞，那些壓力總會有消除的時候。）我們並不很清楚心理壓力產生生理壓力的具體機制，但是我們明白兩者的聯絡緊密。在２００１年９月１１日後的３０天裡（與９·１１之前３０天相比），華盛頓和紐約地區人的心臟病發病率增加了大約三倍，而遠在密蘇里、芝加哥、堪薩斯城和亞拉巴馬，心臟病發病率也是增加了三倍。在９·１１之後的３０天裡，心臟起搏器用量甚至也是以往的兩倍多。生活中只要有三件難以解決的重大事情，就會讓你的生理年齡增加至少３２歲。長期壓力會損害心臟，積極努力減壓則會使心臟更健康。靜坐冥想和放鬆療法能夠助你正確承受生活中的壓力，例如苛刻的上司、叛逆的十幾歲的女兒、西裝上的狗毛之類，還能助你緩和身體由此產生的生理壓力（心跳加速，壓力激素的分泌）。此外，有人還發現，參加社交活動，或公益活動、宗教活動，甚至逗弄寵物，都能極大地緩解壓力。只要抽出時間從事能夠轉移自己注意力的活動，你就能緩解壓力。緩解壓力最有效也有助於改善抑鬱狀況、消解怒意的方法是運動、冥想和結交朋友。在第４章和第５章中，我們還會進一步教你。

行動四：健心食譜

食物是讓人體（尤其是心臟）保持最佳狀態的最有效途徑之一，這個觀點的正確性不言自明。首先，我們必須承認，有時候實際情況是令人費解的，甚至是自相矛盾的。（人們曾經告訴我們要吃人造黃油，別吃奶油，但是後來人們發現，人造黃油中含有的反式脂肪酸所具有的危害性，至少和奶油中的飽和脂肪一樣大。）不過下面介紹的營養建議還是相當明確的。

心臟健康年輕行動計劃（4）

常吃堅果

每天應該至少吃一把堅果。堅果是健康脂肪和健康蛋白質的理想來源。堅果還富含類黃酮化合物，這是一種解毒劑。“愛荷華州保健調查”和三次其他調查表明，每日食用２８克堅果，會使心臟病發生的機率減少２０％至６０％。最佳的堅果（Ω３脂肪酸含量最高）是核桃，不過所有的堅果甚至豆莢都對人體有益。

潤滑你的身體

橄欖油含有單一不飽和脂肪，有助於增加體內的HDL膽固醇——

“健康”的膽固醇，並由高密度的類脂蛋白質輸送到全身。實際上，HDL透過血管時，能夠起到疏通動脈的作用。這樣介紹似乎有點老話重提的意思，但我們認為這一點確實很重要。HDL的含量是越高越好，因此一名５５歲女性的HDL含量６０mg／dl　與３９mg／dl　相比，能年輕４歲。實際上，你應該確保在每日攝入的熱量中，健康脂肪要佔到大約２５％。植物和類黃酮化合物，還有剛才告訴你的竅門都已被證實能提升HDL含量。常吃魚

我們應該每週吃三次魚。魚類，尤其是脂肪魚，如鮭魚，或白魚，如鱈魚和鱸魚，都富含Ω３脂肪酸，好處多多。Ω３脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量（含量過高會造成動脈中血小板淤積），穩定心跳（減少心律不齊的發生），讓血小板黏稠度下降（減少動脈阻塞的情況），也許還能降低血壓。一些研究已經表明，每週吃一次魚，會降低５０％的心臟病發病率。對健康最有益的魚類是新鮮的野生鮭魚（幾乎所有的罐裝鮭魚都是對健康有益的野生鮭魚），鯰魚、比目魚（鰈魚）、羅非魚和白鮭也都很好。選擇自己最喜歡的方式補充類黃酮。每日補充３１毫克的類黃酮化合物。類黃酮化合物是有效的抗氧化劑和消炎物質。植物類食品（包括堅果）中含有這種物質，如茶類（含綠茶）、紅葡萄酒、葡萄、酸莓果、１００％純天然橙汁、洋蔥、西紅柿及西紅柿汁。透過每日飲用兩杯半酸莓果汁或幾杯茶，可以補充到足量的類黃酮化合物。瞭解健康的敵人

如前所述，將反式飽和脂肪（一種誘發衰老的人工脂肪）和飽和脂肪的日攝入量限制在２０克以下。與其他食物構成要素相比，這類脂肪與動脈老化的關係更大，它們多含於肉類、全脂乳製品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕櫚油和椰子油。它們會增加動脈發炎的可能，促使血小板淤積，還會啟動提高血液中LDL含量的機制——

這種情況也會讓血小板湧入動脈。反式脂肪和飽和脂肪的確是心臟病的元兇。同時，我們還應該儘量避免攝取單糖，這包括高果糖穀物糖漿和大部分精加工的白色食品。它們都會對動脈血管產生直接影響。當血糖過高（超過１０６mg／dl　）時，會干擾血管內壁細胞的正常工作，促使動脈血管內壁出現破